无论对于在校的学生，经常加班的上班族，或者是一天到晚动脑的研究人员来说，难免会有不少时候晚上还要工作和学习。人们都知道，晚餐不能多吃，否则有害健康，容易增肥还影响睡眠；但是如果晚上要加班动脑，睡得比较晚，少吃晚餐又势必会造成一个麻烦——到了10点钟以后就饥肠辘辘。
有些人不管不顾，饿了就去买夜市小吃，又是烤串，又是啤酒的；也有些人随便找点零食，饼干蛋糕膨化食品巧克力。更多的人选择了最简单的方式：泡袋油炸方便面，香气扑鼻，一下子就能干掉一整袋。
但是，还有很多讲究健康的人不愿意这么吃夜宵。显而易见，方便面油多钠高能量大，不太适合晚上吃；饼干蛋糕都是高脂肪高糖大量淀粉的东西，会增肥；烤串就更不合适了，不仅高脂肪高蛋白还含致癌物呢。不吃吧，饿得心慌，干不了工作也睡不着觉；吃吧，又怕会增肥，也怕会影响睡眠。这种纠结，烦恼着很多人。
其实，尽管晚上最好不要那么疲劳地加班，但如果非要晚睡不可，夜宵的问题还是可以解决的，那就是“提前吃”。
一些女性选择用水果当夜宵，可惜水果往往拦不住饿，吃了还是不满足。其实，水果是很健康的夜宵，只是吃的时间错了。在没有明显感觉饥饿的时候，提前吃些水果，可以延缓饥饿的到来。但是，一旦已经严重饥饿，水果却往往只能逗起食欲，无法令人觉得满足。
说到这里，在无需增肥的情况下，合理夜宵的要求也就比较明确了：
·首先，要低脂肪，少能量，营养价值高一些；
·其次，要容易消化，不给胃肠增加负担，不影响餐后的工作；
·第三，要有足够的体积和足够的饱腹感；
·第四，不要引起兴奋，最好有利于后面的入睡；
·最后，吃起来还要令人愉快。
看了这些原则，大致的方案也就有了。
从食材上来说，比较适合做夜宵的食物，显然不是鱼肉类，而是水果、谷物、豆类和奶类。这是因为这些食物蛋白质和脂肪含量低，消化吸收较为容易，只要煮软一点，不会给胃里带来负担。
从烹调和调味来说，夜宵显然不适合用油炸、烹炒等过于吸引食欲的方法，也不适合用辣椒、花椒之类令人兴奋刺激的调味品。煮的方法比较理想，调味要清淡一些，盐要尽量少放，因为盐多会增加神经系统的兴奋性；而糖也要少放，还要避免血糖水平的大起大落。
从营养成分来说，宜供应水分偏大，脂肪较少，以碳水化合物为主的食物，可以含有少量的易消化蛋白质。增加蛋白质中的色氨酸和食物中的钙有利于安定情绪，而B族维生素不足时容易发生情绪沮丧和失眠，最好也能给予供应。符合这些要求的夜宵食物包括：
·热牛奶，以及暖到室温的酸奶。
·粥类，最好不是纯的白米粥，而是添加一些延缓消化食材的粥，例如加入燕麦、莲子、百合等食材，既能降低血糖反应，又能增加维生素和矿物质的供应。小米粥富含B族维生素和色氨酸，也非常适合用于夜宵。
·热豆浆，在低能量下具有非常好的饱腹感，能及时缓解饥饿，同时又不会造成能量过剩问题。如能配合少量富含碳水化合物的食材则更好。
·热汤面、碎疙瘩汤等高水分面食，可以少放一点面条和面疙瘩，添加鸡蛋、少量肉末和蔬菜等，煮软之后也是很好的夜宵选择。
·纯的五谷杂粮磨粉冲成的糊，只需热水冲搅一下，吃起来很方便，营养价值较高，富含B族维生素，也有较好的饱腹感。
·其他袋装粉糊状食品，如奶粉、藕粉、杏仁粉、绿豆粉、芝麻糊粉等，都可以夜宵冲糊食用。这些产品的效果与其配方有关，建议购买没有甜味、不是速溶的产品，否则其中糊精、糖浆或白糖的含量过高，营养价值太低，血糖上升太快，而且饱腹感差。
即便用这些清淡夜宵，也需要按照个人体质来控制数量。希望长胖的人可以多吃一点夜宵，例如多喝一杯酸奶；而希望控制体重的人就要严格限量了。
此外，夜宵的时间也非常重要。临睡前不宜吃大量的食物，会明显干扰睡眠。因此，建议在睡前1-2小时进夜宵。比如说，计划11点多睡觉，则在9点半时吃夜宵。进餐时，身体还没有感觉到明显饥饿，可以用较少的食物来避免睡前的饥饿。同时，因为食物容易消化，临睡时已经基本上消化完，不至于令胃在睡眠中还要加班工作，也有利于提高睡眠的质量。
祝你健康！
范志红
（以上内容摘摘自范志红的文章）
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